Samstag, 3. Januar 2026 von RR
DJG: Stürme draussen, Ruhe drinnen
Alltagsresilienz 65 +
Stress kennt kein Rentenalter. Aber Resilienz ist lernbar in Minuten, nicht in Marathon-Sitzungen. Achtsamkeit heißt dabei nicht, an nichts zu denken, sondern freundlich mit Aufmerksamkeit umzugehen: den Atem spüren, den Körper hören, Gedanken ziehen lassen. Dieser Beitrag bietet praktische Routinen, kleine Übungen und Jahresideen, die Gelassenheit aufbauen und im Alltag wirklich tragen.
Was Resilienz wirklich ist und was nicht
Resilienz ist die Fähigkeit, auf innere und äußere Belastungen elastisch zu reagieren. Sie bedeutet nicht Härte oder Abhärtung, sondern Beweglichkeit. Wer resilient ist, kann Gefühle wahrnehmen, benennen und regulieren, statt sie zu verdrängen. Dadurch bleibt das Denken klar und das Handeln angemessen. Resilienz ist kein Charaktermerkmal, sondern ein Bündel von trainierbaren Fertigkeiten. Missverständnisse halten sich hartnäckig: Resilienz ist kein Dauerlächeln, kein Alles halb so wild , und erst recht keine Pflicht, Probleme allein zu lösen. Im Gegenteil: Resiliente Menschen holen Hilfe, nutzen Beziehungen und passen Erwartungen an die Lage an.
Die 3×3-Minuten-Methode: Atem, Körper, Blick ins Grüne
Wenn der Tag unruhig wird, reichen drei Mini-Übungen: Erstens der Atem: vier Sekunden ein, vier aus nur fünf Atemzüge lang. Das beruhigt Herzfrequenz und Gedankenfluss. Zweitens der Körper: die Füße am Boden spüren, die Sitzbeinhöcker im Stuhl, die Hände auf den Oberschenkeln. Dieses Erden schafft sofort Präsenz. Drittens der Blick: raus aufs Grün, auf einen Baum, den Himmel, eine Pflanze. Schon drei Minuten wirken wie eine kleine Regenerationsinsel. Diese Mikro-Pausen sind nicht spektakulär gerade deshalb funktionieren sie. Sie benötigen keine Ausrüstung, keinen besonderen Ort und keine Vorbereitung. Sie passen in Wartezimmer, Bahnfahrten und Pausenbänke.
Mit Gedanken arbeiten statt kämpfen
Gedanken sind Wetter: Sie kommen, ziehen vorbei, kehren wieder. Wer versucht, sie zu vertreiben, erhöht den Druck. Hilfreich ist das Benennen: Ich bemerke den Gedanken, dass und dann die Aufmerksamkeit behutsam zurück auf den Atem lenken. Auch das Strukturieren hilft: Ein Notizbuch für Sorgen schafft Abstand. Was ich aufschreibe, muss ich nicht die ganze Zeit tragen. Ein zweites Werkzeug ist die Perspektivfrage: Was würde ich einem guten Freund in dieser Lage raten? Oft ist die Antwort milder, lösungsorientierter und genau diese Haltung dürfen wir uns selbst schenken.
Gefühle regulieren: Von der Welle zum Ufer
Gefühle sind Körperereignisse. Wut wärmt, Angst engt, Traurigkeit macht schwer. Die Übung besteht darin, die körperliche Spur zu bemerken und zu beruhigen: Schultern sinken lassen, Kiefer lösen, länger ausatmen als einatmen. Wer die Welle reiten kann, erreicht schneller wieder festes Ufer. Hilfreich ist auch ein kleiner Anker: ein Foto, ein Stein, ein Satz, der beruhigt in der Tasche oder im Portemonnaie. Manchmal hilft Bewegung: zehn Minuten auf und ab gehen, Treppen steigen, Fenster öffnen. Der Körper baut Adrenalin ab, der Kopf wird weiter. Gefühle dürfen sein, sie müssen nur nicht steuern.
Schlaf und Resilienz: Abendrituale als Schutzmantel
Schlaf regeneriert Nerven und Immunsystem. Ein verlässliches Abendritual wirkt wie ein Schutzmantel: Licht dimmen, Bildschirme beenden, warmen Tee trinken, drei ruhige Atemminuten, ein paar Seiten lesen. Wer nachts aufwacht, bleibt freundlich: kurz aufstehen, Wasser, atmen, zurück ins Bett. So verliert die Nacht ihren Druck und der nächste Tag beginnt leichter.
Soziale Netze: Beziehungen als Resilienz-Booster
Resilienz ist ein Mannschaftssport. Ein fester Telefontermin pro Woche, ein Spazierdate, eine Chorprobe solche Rituale wirken stabilisierend. Sie verhindern, dass sich Sorgen im Stillen vergrößern, und bringen neue Perspektiven ins Spiel. Gemeinsamkeit entlastet, noch bevor Probleme gelöst sind. Auch digitale Verbindungen können tragen, wenn wir sie dosieren: kurze Sprachnachrichten, ein Foto aus dem Wald, ein freundlicher Gruß. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Perfektion.
Natur als Therapie ohne Rezept
Wälder, Parks, Flussufer sie regulieren unsere Sinne. Die sogenannte Grünwirkung senkt Puls und Stresshormone. Ein täglicher Mini-Waldgang oder der Blick in den Garten reicht, um diesen Effekt zu spüren. Wer mag, verbindet Natur mit Achtsamkeit: fünf Vogelstimmen suchen, drei Blattformen unterscheiden, mit nackten Füßen kurz ins Gras. Der Körper merkt sich diese Erfahrung und ruft sie in Stressmomenten ab.
Medienhygiene: Information ohne Dauerstress
Ständige Nachrichten erhöhen innere Alarmbereitschaft. Ein einfaches Gegenmittel ist die Zeitfenster-Methode: Zweimal täglich zehn Minuten informieren danach Geräte beiseitelegen. Kommt eine Eilmeldung, prüfen Sie, ob sie Handlung verlangt. Wenn nicht, darf sie warten. So bleibt der Tag Ihr Tag und nicht der Ticker der Welt.
Der Jahresplan Resilienz: klein anfangen, liebevoll prüfen
Statt eines großen Vorsatzes wählen Sie drei kleine Gewohnheiten: täglich drei Atemminuten, dreimal pro Woche ein Spaziergang, einmal pro Woche ein Gespräch. Ein Monats-Check hilft beim Nachjustieren: Was hat gut getan? Was war zu viel? Diese freundliche Bilanz verhindert Druck und fördert Stetigkeit.
Schluss: Freundlichkeit als Praxis
Resilienz wächst dort, wo wir uns menschlich behandeln. Freundliche Selbstgespräche, kleine Pausen, tragende Beziehungen das sind keine Nebensächlichkeiten, sondern zentrale Schutzfaktoren. Wer so lebt, bleibt in Stürmen beweglich und findet immer wieder Ruhe drinnen.
Reinhard Ringwald
Landesehrenvorsitzender DJG-BW